Tres claves para recuperar masa muscular después de los 60 años
No todas las mujeres pierden masa muscular al mismo ritmo o en la misma cantidad, pero es común que la masa muscular disminuya debido a cambios hormonales.
La International Menopause Society señala que, después de la menopausia, la pérdida de masa muscular puede ser del 1-2% anual, lo que se conoce como sarcopenia.
No todas las mujeres pierden masa muscular al mismo ritmo o en la misma cantidad, pero es común que disminuya debido a cambios hormonales, especialmente por la disminución de estrógenos (repase la información en el video adjunto de Buen Día).
La nutricionista Maricel Cruz explica que, en mujeres de 20 a 30 años, la masa muscular suele representar alrededor del 30-35% del peso corporal total; en el rango de 30 a 50 años suele ser del 25-30% y de los 50 años en adelante el músculo ronda entre 20-25%.
"En promedio, se estima que las mujeres pueden perder entre 300 y 600 gramos de masa muscular por año después de la menopausia, si no toman medidas para contrarrestar esta pérdida, como el ejercicio de resistencia y una nutrición adecuada. Por ejemplo, en un período de 10 años postmenopáusico, esto podría traducirse en una pérdida de entre 3 y 6 kg de masa muscular", explica la especialista.
Un porcentaje adecuado de músculo es vital para la salud ósea, metabólica y hormonal, además es clave para mantener la funcionalidad y la calidad de vida. Cruz brinda tres claves para mantener o recuperar la masa muscular después de los 60 años:
- Consumir suficiente proteína en la dieta: se necesitan en promedio 1-1.2 gramos por kg de peso. Por ejemplo, una mujer que pese 60kg debe consumir al menos 60 gramos de proteína al día.
- Hacer ejercicio de resistencia: el levantamiento de pesas, ejercicios con bandas elásticas o entrenamiento en máquinas, es fundamental para reconstruir y mantener la masa muscular. Se recomienda realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
- Descanso y recuperación: dormir bien permite que durante el sueño se secrete la hormona de crecimiento, crucial para el mantenimiento y aumento de masa muscular.
Si desea contactar a la nutricionista Maricel Cruz, puede hacerlo al teléfono: 8837-5398. También puede encontrarla en redes sociales como: @marylanutri y @consultasnutrición.
