Cómo leer etiquetas nutricionales para una alimentación saludable

La etiqueta nutricional es la "carta de presentación" de los alimentos que consumimos, proporcionando información vital para tomar decisiones informadas sobre nuestra dieta. 

Para leer estas etiquetas de manera efectiva no es necesario ser experto en el tema, pero sí es esencial conocer sus componentes y comprender el significado detrás de los valores proporcionados. 

A continuación, la Dra. Cindy Hidalgo, nutricionista de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Costa Rica (UCR), ofrece una orientación. 

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Pasos clave para leer etiquetas nutricionales

Paso 1: Identificar el tamaño de porción

El primer paso consiste en buscar el tamaño de porción indicado en la etiqueta. Esto ayuda a comprender los valores nutricionales proporcionados. 

"Hay que entender que las tablas nutricionales se leen por porción, no necesariamente por el contenido completo del producto. Pasa mucho que en algunas bebidas dan la información por 250 mililitros, pero el envase es de medio litro. Hay que tener cuidado con eso", recomendó la experta. 

Paso 2: Evaluar la energía calórica

Revisar el contenido calórico es fundamental. Por ejemplo, un almuerzo puede variar entre 400 y 700 calorías, mientras que una merienda debería de estar en torno a 250 calorías. Esto proporciona una guía para ajustar porciones según los objetivos individuales. 

Paso 3: Comparar y seleccionar 

Se recomienda identificar cuánta fibra, vitaminas y proteínas nos aporta un alimento, y, por otra parte, evitar aquellos que tienen alto contenido de grasa total, grasa saturada, colesterol, azúcar y sodio.

 "La fibra, vitamina, proteína, son importantes y se deben consumir en buenas cantidades, porque favorecen a la salud", indicó la nutricionista. 

Paso 4: La regla del 10%

Como parámetro general, la nutrición ha establecido que la presencia de un nutriente mayor o menor a 10% ayuda a comprender que tanto me aporta o perjudica.  

"Si un alimento tiene, por ejemplo, un aporte de vitamina, proteína o fibra, mayor al 10%, usted puede considerar que es un alimento que sí le aporta a la salud. Pero si me dice que me aporta más del 10% de azúcar o sal, ya ahí me tengo que preocupar.", advirtió Hidalgo. 

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Se recomienda fijarse en los primeros tres ingredientes de la lista, puesto que serán los que se encuentran en mayor cantidad, de manera que se procura que no sea azúcar, manteca o aceite vegetal.  Por otro lado, en este espacio podemos verificar si el producto posee algún ingrediente al cual se tenga alguna alergia o intolerancia.