Aprenda a combinar las leguminosas y potencie sus propiedades

Las leguminosas se consideran un superalimento por su invaluable aporte de proteína vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales. Además, de acuerdo con la iniciativa, Alianza Leguminosas para la Salud, “son bajas en grasa y naturalmente libres de grasas trans y colesterol, no son alérgenos comunes y no son transgénicos”, pero pocos están conscientes de la importancia de combinarlos con otros alimentos para obtener increíbles beneficios para la salud.

“Incluir leguminosas como los frijoles, garbanzos, arvejas y lentejas dentro de la dieta diaria ya tiene por sí solo innumerables beneficios para el organismo, pero podemos sacarles aún más provecho si los complementamos de manera correcta con otros ingredientes, para así combinar sus propiedades”, explicó Raúl Caballero, director de Alianza Leguminosas para la Salud.

Las legumbres son las semillas o frutos de las leguminosas (las plantas que tienen vainas) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, sostiene que son ideales para las personas diabéticas, pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias, son buenas fuentes de vitaminas, promueven la salud ósea, son libres de gluten, excelentes fuentes de hierro, entre muchos otros beneficios.

“Los aminoácidos que no abundan en las legumbres, están presentes en los cereales, las frutas secas y los vegetales. Por eso, siempre que vayamos a consumir una leguminosa, deberíamos combinarlos con otros alimentos de estos grupos, que aumentan el valor nutricional de lo que comemos y ayudan a que el organismo absorba mejor el hierro”, agregó Caballero.

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Tal como afirma Alianza Leguminosas para la Salud, en su sitio web, “la proteína de las leguminosas es de un buen valor biológico, es decir, nuestro cuerpo la aprovecha bien; tienen un alto contenido en lisina, aminoácido limitante en los cereales como el trigo, frijol o arroz por lo que al mezclarlos aumenta la calidad de la proteína y puede ser mejor aprovechada que cuando no los mezclamos. Las proteínas de origen animal generalmente contienen grasas saturadas y colesterol, además de no contener fibra, por lo que se recomienda moderar su consumo y reemplazarlas por leguminosas”.

¿Estás aprovechando al máximo las leguminosas? Cuatro ideas perfectas para combinarlas.

1. Leguminosas y cereales: Los cereales tienen déficit en el aminoácido lisina y son ricos en metionina, mientras que a las legumbres les ocurre lo contrario. Esto hace que las leguminosas y cereales como el arroz y las pastas, preferiblemente integrales, así como la quinoa o avena, sean una combinación ganadora.

“Se pueden combinar en sopas, bowls, hummus con pan e incluso en croquetas o estilo tortas para agregar a las hamburguesas, ensaladas y emparedados, dándole no solo gran valor nutricional a nuestras comidas, sino también versatilidad”, sugirió Caballero.

2. Leguminosas con frutas y frutos secos: Las frutas como el kiwi, las fresas, la naranja y las uvas, así como los frutos secos (por ejemplo almendras o arándanos secos), también combinan perfecto con las leguminosas, ya que facilitan la absorción de hierro. La mejor manera de incorporarlos es en ensaladas y bowls.

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3. Leguminosas y vegetales: Otra combinación poderosa son las leguminosas con vegetales ricos en vitamina C y otros nutrientes, como los pimientos, tomate, brócoli, coliflor y la espinaca, pues al hacerlos coincidir en nuestro plato, aumentamos sus efectos. Algunas ideas sencillas incluyen chiles rellenos con leguminosas, garbanzos con espinaca, tortas de zanahoria, leguminosas y zucchini, sopas y bowls.

4. Leguminosas y harinas: Otra manera muy innovadora de aprovechar más los beneficios de las leguminosas es mezclarlas con harinas. “Hoy existen gran cantidad de opciones de harina de garbanzo, de frijol, de lentejas, de arvejas y hasta de maní, que conservan los mismos nutrientes de las leguminosas y nos permiten incorporarlos en miles de preparaciones como tortillas, panes, postres, etc.”

“Pueden encontrar deliciosas y prácticas ideas para combinar las leguminosas, ya sea con cereales, vegetales, frutos o harinas en la plataforma www.alianzaleguminosas.org y www.saborusa.com/cr”, comentó.

Más información sobre leguminosas, sus beneficios y cómo incluirlas en la dieta en www.alianzaleguminosas.org y en www.saborusa.com/cr