¿Qué tan rápido dejamos de estar en forma cuando abandonamos el ejercicio?
Tener un buen estado físico puede tomar meses de trabajo duro y los logros se pueden desvanecer si deja de hacer ejercicio.
Ponerse físicamente en forma no es fácil. Y después de todo ese trabajo que hacemos con nuestro cuerpo, ¿por cuánto tiempo podemos mantener el buen estado?
Resulta que, incluso con el gran esfuerzo que dedicamos al entrenamiento, tomarse un tiempo de descanso puede significar perder la forma mucho más rápido de lo que tardamos en adquirirla.
Para comprender cómo podemos tan fácilmente perder lo ganado, antes necesitamos entender cómo logramos "estar en forma".
La clave para conseguir un buen estado físico o mejorarlo —ya sea porque aumentamos nuestra capacidad cardiaca o nuestra fuerza muscular— es sobrepasar la "carga habitual".
Esto significa hacer más de lo que nuestro cuerpo está acostumbrado.
El esfuerzo que esto implica hace que el cuerpo se adapte a la exigencia y mejore su tolerancia, lo que finalmente conduce a alcanzar un nivel de resistencia física más alto.
Ahora, el tiempo que nos lleva ponernos en forma depende de varios factores, entre los que se cuentan nuestro nivel de resistencia, la edad, el esfuerzo que hacemos en cada sesión de entrenamiento e incluso el lugar donde entrenamos (la contaminación y el calor pueden afectar la respuesta fisiológica al ejercicio).
Pero algunos estudios indican que incluso seis sesiones de entrenamiento a intervalos pueden aumentar el consumo máximo de oxígeno (V02 máx.), una medida de la condición física general, y mejorar la eficacia de nuestro cuerpo para abastecerse de combustible utilizando el azúcar almacenado en nuestras células durante el ejercicio.
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Si dejan de hacer ejercicio, los corredores comienzan a perder su aptitud cardíaca en unas pocas semanas.
En el caso del entrenamiento de fuerza, se puede observar un aumento de la fuerza muscular en tan solo dos semanas, pero los cambios en el tamaño de los músculos no se verán hasta las 8 o 12 semanas.
Capacidad cardiovascular
Cuando dejamos de entrenar, la rapidez con la que perdemos la forma física también depende de muchos factores, incluido el tipo de forma física de la que hablamos (como la fuerza o la condición cardiovascular).
Como ejemplo, consideremos a un corredor de maratón, que está en plena forma atlética y puede correr un maratón en dos horas y 30 minutos.
Esta persona seguramente entrena cinco o seis días a la semana y recorre un total de 90km.
Además, ha pasado los últimos 15 años de su vida entrenando para llegar a este nivel.
Ahora digamos que este corredor deja de entrenar de un día para otro. Debido a que el cuerpo ya no tiene esa exigencia casi todos los días, el maratonista va a comenzar a perder la forma física en pocas semanas.
La aptitud cardiorrespiratoria, indicada por el factor VO2 máx. (la máxima cantidad de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio), comenzará a disminuir en alrededor de un 10% en las primeras cuatro semanas después del último entrenamiento.
Esta tasa va a continuar disminuyendo, pero más lentamente durante largos periodos.
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12 semanas sin entrenamiento provocan una disminución significativa en la cantidad de peso se que puede levantar.
Aunque los atletas de alto rendimiento (como, por ejemplo, un maratonista) ven un rápido declive en su factor VO2 máx. en las primeras cuatro semanas, esta pérdida luego se detiene y logran mantener un VO2 máx. por encima del promedio.
Sin embargo, para quienes no son atletas de alto rendimiento y dejan de hacer ejercicio, en menos de ocho semanas el VO2 máx. caerá bruscamente a los niveles en que estaban antes del entrenamiento.
La razón por la que este factor se reduce está relacionada con la merma en los volúmenes de sangre y plasma de casi un 12% en las primeras cuatro semanas después de que la persona deja de entrenarse.
Y los volúmenes de sangre y plasma caerán debido a la falta de exigencia sobre nuestro corazón y músculos.
El volumen de plasma incluso podría disminuir cerca de un 5% en las primeras 48 horas después de dejar de hacer ejercicio.
El efecto de la disminución del volumen de sangre y plasma es que habrá menos sangre bombeada por todo el cuerpo con cada impulso del corazón.
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Para una persona que no es un atleta de alto rendimiento y deja de paracticar algún tipo de ejercicio, el VO2 max caerá bruscamente a niveles de preentrenamiento en menos de ocho semanas.
El efecto de la disminución del volumen sanguíneo y plasmático hace que se bombee menos sangre por el cuerpo en cada latido del corazón. Pero estos niveles solo descienden al punto de partida, lo que significa que no empeoramos.
Por supuesto, la mayoría de nosotros no somos maratonistas, pero tampoco somos inmunes a estos efectos.
En el momento en que dejemos de ejercitarnos, el cuerpo comenzará a perder esas adaptaciones cardiovasculares a un ritmo muy similar al de los atletas de alta competencia.
Entrenamiento de fuerza
En cuanto a la fuerza, las pruebas demuestran que, en la persona promedio, 12 semanas sin entrenar provocan una disminución significativa de la cantidad de peso que podemos levantar.
La buena noticia es que la investigación muestra que se logra mantener algo de la fuerza que se había ganado antes de dejar de entrenar.
Lo que llama la atención es que, a pesar de la disminución significativa en la fuerza, solo hay una reducción mínima en el tamaño de las fibras musculares.
La razón por la que perdemos fuerza muscular tiene que ver, en gran medida, con el hecho de que ya no estamos sometiendo nuestros músculos a una presión.
Por lo tanto, cuando ya no estamos trabajando nuestros músculos con fuerza, estos se vuelven «perezosos», lo que hace que el número de nuestras fibras musculares disminuya, y que se empleen menos músculos durante una actividad.
Esto, en última instancia, hace que seamos menos capaces de levantar el peso que solíamos levantar.
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Perdemos fuerza porque ya no estamos poniendo nuestros músculos bajo presión.
La cantidad de fibras musculares utilizadas durante el ejercicio disminuye en alrededor de un 13% después de solo dos semanas sin entrenamiento, aunque esto no conlleva una pérdida de fuerza muscular.
Esto implica que las pérdidas observadas durante los períodos más largos sin entrenamiento son una combinación de esta disminución inicial en la cantidad de fibras musculares que usamos, pero también de la disminución más lenta de la masa muscular.
El aficionado al gimnasio promedio que levanta pesas experimentará una disminución en el tamaño de sus músculos y, con el tiempo, le resultará más difícil levantar cargas pesadas, ya que tienen menos fibras musculares ejercitadas.
Por lo tanto, incluso después de todo ese esfuerzo que hacemos para ponernos en forma, comenzamos a perder estado cardiovascular y fuerza dentro de las 48 horas posteriores a la interrupción del ejercicio.
Pero no comenzamos a sentir estos efectos hasta después de dos o tres semanas en el aspecto cardiovascular, y en el muscular hasta entre seis y 10 semanas.
La tasa de "desentrenamiento" es similar para hombres y mujeres, e incluso para atletas de mayor edad.
Pero cuanto más en forma estés, más lentamente perderás lo que has ganado.
*Dan Gordon es profesor asociado de fisiología dela Universidad Anglia Ruskin. Justin Roberts es profesor asociado de salud y nutrición física en la misma universidad.
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