5 señales que indican que no estás consumiendo suficientes proteínas
¿Pierdes pelo y ganas arrugas? ¿Te duermes en todas partes? Quizá sea momento de que revises tu dieta, porque detrás de estos síntomas podría haber una deficiencia de proteínas, las cuales cumplen un rol fundamental.
Debilidad y problemas musculares pueden estar directamente relacionados a la falta de proteínas.
¿Llegas a casa después del trabajo con tan poca energía que apenas arrastras los pies? ¿Un constante fastidio en los músculos no te deja tranquilo? ¿Pierdes pelo con la misma velocidad con la que ganas arrugas?
Si algo de todo esto te suena familiar, te sorprenderá saber que cada una de estas señales puede estar relacionada con tu (deficiente) consumo de proteínas.
"Lo más común es que las personas consuman proteínas en exceso", señala a BBC Mundo Aisling Pigott, dietista portavoz de la Asociación de Dietistas de Reino Unido.
"Pero las dietas muy bajas en calorías o muy mal balanceadas pueden acarrear un déficit proteico", explica Pigott.
Hay que saber que las proteínas cumplen un rol fundamental.
Carne, huevo, pescado pero también legumbres y nueces. Todos ellos son alimentos ricos en proteínas.
Nuestros músculos, cartílagos, ligamentos, piel, cabello y uñas están básicamente compuestos de proteína, que se constituye en cadenas de aminoácidos.
Moléculas más pequeñas de proteínas tiene roles acaso menos conocidos, pero vitales para el funcionamiento de esa compleja maquinaria a la que llamamos cuerpo.
Baste decir que la hemoglobina, los anticuerpos, ciertas hormonas (como la insulina) y las enzimas son también proteínas.
Todo ello hace que el consumo de estas cadenas de aminoácidos no sólo sea vital como aporte de energía sino también para la reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y el sistema inmunológico.
Anticuerpos atacando al virus de la gripe. Pocos conocen el rol fundamental de las proteínas en nuestro sistema inmunológico.
Por eso, si nuestro organismo no obtiene la cantidad de proteínas que necesita, empezará a lanzarnos señales de alerta.
1. Fatiga
La fatiga excesiva o crónica es la primera señal de la falta de proteínas.
Ya que la deficiencia de este compuesto se deriva directamente de una dieta de bajo contenido calórico, el organismo no cuenta con la energía suficiente para cumplir con las tareas rutinarias.
Hay un mínimo necesario de proteínas que debemos de consumir cada día para que el cuerpo funcione de manera adecuada", advierte a BBC Mundo la dietista Elizabeth González, portavoz de la Asociación de Nutricionistas y Dietistas de Madrid.
Usualmente se recomienda comer entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína por kilo de peso. En ese sentido, un hombre de 80 kilos, debería consumir 64 gramos de proteína al día.
De media, se considera que los hombre deben consumir 55 gramos, y las mujeres 45, cada día.
"Sin embargo depende de la actividad física de la persona o si está en etapa de crecimiento. La cantidad necesaria de proteína puede ser mayor", precisa la dietista Aisling Pigott a BBC Mundo.
Caer rendido en donde menos lo esperas (o en donde menos debes). La fatiga crónica es una de las señales de una dieta baja en proteínas.
2. Debilidad del cabello y la piel
Un segundo aviso de la falta de proteína en el organismo es la caída o la debilidad del cabello.
Las proteínas mantienen el cabello sano y en su fase de crecimiento.
Ya que el pelo, y los folículos que los sostienen, están hechos de proteínas, la falta de estas moléculas los debilita.
Esta es una de las razones por las que las personas que están realizando dietas bajas en proteínas a veces ven que su cabello crece lentamente.
Las dietas extremadamente bajas en proteínas pueden causar pérdida de cabello.
Así como el cabello, las uñas e incluso la piel dependen de las proteínas para regenerarse.
La piel está formada por tres tipos de proteínas: el colágeno, la elastina y la keratina.
"Niveles bajos de esta proteína causan arrugas y debilitamiento de la piel", explica en su página web la Clínica Cleaveland, en Estados Unidos.
3. Pérdida de masa muscular
Un tercer síntoma está relacionado con los músculos.
La insuficiencia de proteínas disminuye la masa muscular y por tanto nos impedirá realizar actividades físicas que antes podíamos hacer sin mayor esfuerzo.
Estas alteraciones musculares, en un nivel muy avanzado, pueden originar los molestos calambres.
"El tipo de proteínas que comemos también parece jugar un papel en evitar la pérdida muscular", explica la dietista Jennifer K. Nelson en la página web de la Clínica Mayo.
Esto es importante, por ejemplo, en el caso de las personas mayores, que tienden a perder masa muscular con la edad.
Las proteínas que consumimos contienen muchos tipos de aminoácidos.
"Se ha demostrado que el aminoácido leucina preserva la masa muscular", afirma Nelson.
La leucina se encuentra en mayor medida en comidas procedentes de animales, como la carne, el cordero, el cerdo, el pollo, el pescado, los huevos o los productos lácteos.
También se encuentra en la soja y, en menor medida, en otras judías, frutos secos y semillas.
¿Menos pelo y más arrugas de forma acelerada? Quizá sea momento de revisar tu alimentación.
4. Enfermar con frecuencia
Una cuarta señal que alerta sobre la falta de proteínas es la frecuencia con la cual nos enfermamos.
"Es imposible que el sistema inmunológico funcione sin proteínas. Los anticuerpos son en sí mismos una estructura proteica", dice González a BBC Mundo.
De hecho, una de las funciones principales de las proteínas es apoyar al sistema inmunológico.
La insuficiencia de proteínas en la dieta nos expone con mayor facilidad a infecciones y resfriados.
5. Gases y estreñimiento
Y finalmente, la falta de proteínas se asocia también con problemas digestivos como gases y estreñimiento.
Para una correcta digestión los aminoácidos son fundamentales y sus niveles son directamente proporcionales a nuestro consumo de proteínas.
Baratas y a la mano
Las proteínas son largamente asociadas al consumo de alimentos de origen animal como carne, leche, quesos, huevo o pescado.
Sin embargo, para aquellos que lleven una dieta vegetariana o vegana, las alternativas son varias.
Las lentejas, la soja, los garbanzos, las almendras el maní o los guisantes son sólo algunos productos, de una larguísima lista, muy fáciles de conseguir y cuyos precios suelen ser accesibles.
La quinoa y la soya son dos alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales.
¡Que vivan las legumbres! Para los vegetarianos es fundamental informarse sobre los productos que reemplazan la proteína animal.
El consumo de proteína parece regirse entonces bajo una simple regla universal: Ni mucho, ni poco. Sólo lo necesario.