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¿Qué debo comer para evitar lesiones si soy corredor?

Realizar este deporte gasta muchas calorías y es por eso que se debe complementar con una dieta que le proporcione esas energías necesarias para rendir al máximo, como...

Agencias internacionales Hace 3/21/2014 10:27:00 AM

Cada vez es más usual ver en las calles y parques a alguien practicando runninig o corriendo, pero las personas que practican este deporte, deben tomar en cuenta cuál dieta deben consumir para prevenir lesiones.

Realizar este deporte gasta muchas calorías y es por eso que se debe complementar con una dieta que le proporcione esas energías necesarias para rendir al máximo.  Según el medio ABC.es, se recomienda comer una hora y media o dos horas antes de ir a entrenar, esto para que no se interfiera con la digestión de los alimentos y, a la vez, evitar ir en ayunas.

Running Company Madrid, asegura que los mejores aliados para prevenir lesiones son:

  • Frutas y verduras frescas: son una fuente fundamental de vitaminas y minerales. Se encargan de mantener los engranajes de nuestras células para que nuestro cuerpo trabaje como un reloj. La ausencia de estos micronutientes puede causar calambres musculares por falta de potasio o magnesio. Las verduras cocinadas pierden la mayoría de las vitaminas, por lo que se recomienda tomar una ingesta diaria de verduras crudas en forma de ensalada.
  • Las proteínas: los músculos son predominantemente proteínas y, para recuperarlos después de un entrenamiento, las necesitamos. Además, los berberechos, los mejillones y carnes rojas (de los que se recomiendan una ingesta moderada), entre otros, tienen mucho hierro, otro mineral esencial para el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo y, por tanto, fundamental para nuestro rendimiento deportivo.
  • Ingesta de agua y una buena hidratación: se debe beber de forma constante durante todo el día para conseguir ese estado de hidratación apropiado. Somos en torno a un 50%-60% agua.

Aunque no existe una alimentación específica para corredores, sí es necesaria una dieta equilibrada y mantenida en el tiempo.

Los grandes grupos de nutrientes son:

  • Hidratos de carbono: están en la fruta, la verdura y los cereales. Son una fuente principal de energía,  se aconseja que el 60% de los nutrientes que tomemos sean hidratos de carbono. En época de competición se debe aumentar ligeramente esta ingesta. Tomar fruta, verdura y granos completos son la fuente más importante de fibra en nuestro organismo. Se recomienda tomar 15 g por 1.000kcal.
  • Proteínas: están en el huevo, la leche, las legumbres, los pescados y la carne. Son parte fundamental de nuestro músculo, por lo que el 15% de nuestros nutrientes diarios deben ser proteínas. Son imprescindibles en la recuperación, después del entrenamiento o de la carrera.
  • Grasas: se recomienda tomar grasas insaturadas que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva u otros aceites vegetales y en los pescados. Son un aporte imprescindible de energía durante el entrenamiento, se establece una recomendación de un 25% del total de la dieta habitual. Las grasas saturadas, tales como la mantequilla, las grasas animales o de la leche, son menos saludables y se recomienda un consumo moderado

Las cantidades deben ser ingeridas en 5 comidas, que se deberían distribuir en la siguiente proporción a lo largo del día:

  • Desayuno: 20% de la cantidad de calorías totales.
  • Media mañana: 10% de la cantidad de calorías totales.
  • Comida: 35% de la cantidad de calorías totales.
  • Merienda: 10% de la cantidad de calorías totales.
  • Cena: 25% de la cantidad de calorías totales.